¿Estudiando? Sigue estos hábitos para tener una buena higiene del sueño

El sueño es uno de los aspectos más importantes en nuestras vidas, solo comparable con comer y beber. Sin embargo, en pocas ocasiones se le da la importancia que realmente tiene a la higiene del sueño. ¿Sabes lo que tu cuerpo hace mientras duermes? Se produce una recuperación tanto física como cognitiva, además de eliminar residuos celulares y consolidar todos los recuerdos que hemos generado durante el día. 

¿Y qué pasa con los estudiantes? Que, por la tensión, ansiedad o estrés del momento, suelen alterar sus hábitos de sueño. Bien porque se quedan estudiando hasta tarde por inseguridad o bien porque no consiguen conciliar el sueño por el nerviosismo propio de un examen. Lo que no saben es que, con una mala calidad del sueño, pueden tener consecuencias negativas en su rendimiento académico. 

Aquí es donde entra de lleno la higiene del sueño, que no es otra cosa que las conductas o hábitos que tenemos durante el día y antes de dormir. Como hemos dicho, muchos trastornos del sueño se pueden producir por estas emociones propias de un examen, pero, en otras ocasiones, se producen por una mala higiene del sueño. 

Para formarte en Técnicas de Estudio, que es lo primero a lo que acudimos cuándo el proceso no va bien, Red Educa. Para aprender nuevos hábitos que mejoren tu higiene del sueño, Red Educa. 

Para empezar… ¿Cómo funciona el sueño? 

El sueño nos permite revitalizarnos, renovarnos y reponernos de toda la actividad diaria. Por norma general, se estipula que necesitamos por lo menos 7 horas de sueño cada noche para descansar lo necesario. ¿Pero en qué consiste el sueño? ¿Qué fases atravesamos en este periodo de tiempo? Vamos a verlo. 

Lo primero que debemos entender es que en todo periodo de sueño existen dos etapas principales: la del sueño lento o no REM y la del sueño rápido o REM. Para que te hagas una idea, la fase no REM ocupa el primer tercio de la noche, mientras que la fase REM se concentra en el último tercio de la misma. 

La fase no REM es una especie de transición de la vigilia al sueño. En ella se dan las siguientes etapas diferentes: 

• Adormecimiento, aquí aparecen los primeros movimientos oculares lentos. 
• Sueño ligero: momento en el que disminuye el ritmo cardíaco y respiratorio. 
• Transición hacia el sueño profundo: en esta fase el sueño comienza a ser más rápido, llegando al bloqueo sensorial. 
• Sueño Delta, esta es la fase en la que se determina la eficiencia del sueño, por lo que resulta vital para la recuperación física y mental. 

Por otro lado, la fase REM viene de Rapid Eye Movement, que significa que los ojos se mueven rápidamente en todas direcciones. Por así decirlo, es la fase del sueño en la que el cerebro está muy activos. Por ello, se considera que es la fase en la que se producen los sueños, llegando a sentenciar que si una persona se despierta en esta fase es capaz de recordar su sueño. 

Esta fase es fundamental para regenerar el cerebro, la actividad de los genes y la reparación de las moléculas. Ahora qué sabemos cómo funciona el sueño, vamos a adentrarnos en lo que puedes hacer para mejorar tu higiene del sueño. 

Estos aspectos influyen en tu higiene del sueño 

Vamos a adentrarnos en la higiene del sueño, analizando qué aspectos influyen y qué hábitos podemos adoptar para mejorar la calidad del sueño. Por ejemplo, algo que puede influir es el consumo excesivo de nicotina o alcohol. Por ello, un buen hábito es no fumar ni beber después de las seis de la tarde. 

Otro aspecto que puede influir en la higiene del sueño pueden ser las siestas. Esta práctica no es algo negativo, pero debes cuidar el tiempo que permaneces dormido. Lo recomendable es no exceder los 45 minutos, ya que sí no puedes ver sus consecuencias cuando intentes conciliar el sueño por la noche. 

Sin embargo, el aspecto que más puede influir en tu calidad del sueño es tu salud mental. Al final, como estudiante, te enfrentas a una gran preocupación por el resultado que vas a obtener. Por ello, puedes dar muchas vueltas en la cama pensando y pensando en ese problema. Para superar estas preocupaciones, la meditación suele ser el mejor remedio, ya que hace que te instales en el momento presente. 

Hábitos para mejorar la higiene del sueño 

En Red Educa no queremos que tu rendimiento académico te quite el sueño, por lo que te traemos una serie de mandamientos para la higiene del sueño en adultos. Si incorporas a tu vida diaria algunos de ellos, verás cómo la calidad de tu sueño mejora, a la vez que tus resultados a un nivel académico. 

¡Apunta esta lista y no la pierdas de vista! 

• Establece un horario regular para irte a dormir y para despertarte. Al final, nuestro cerebro funciona mucho mejor cuando una práctica se convierte en hábito. Cuando te vas a dormir a la misma hora y te despiertas siempre a la misma, tu cuerpo se acaba acostumbrando. 
• Evita cualquier ingesta de cafeína 6 horas antes de acostarte, ya que no debes tomar nada que te estimule en estas horas. Esto también incluye el té y muchos refrescos. 
• También es aconsejable evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 antes de acostarte. 
• El ejercicio es un aliado de la higiene del sueño. Eso sí, nunca antes de acostarte. 
• Usar ropa de cama cómoda es un plus. 
• También es importante encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada. 
• Obviamente, bloquea cualquier ruido que te pueda distraer y no dejes entrar mucha luz. 
• Otro gran hábito es usar la cama únicamente para dormir. No la emplees para ver películas o series. 

Mejora tu higiene del sueño y mejorará tu rendimiento académico 

¿Estás estudiando las oposiciones de educación? ¿Estás preparándote para un examen relevante? Si la respuesta es sí, toma estos hábitos e incorpóralos en tu día a día. Verás las diferencias en cuanto a energía y calidad del sueño. Además, siempre serás bien recibido en este post, ya que puedes comentar tu experiencia.