Cómo mejorar la flexibilidad en Educación Física con ejercicios dinámicos

La flexibilidad es una capacidad física básica que se define como la aptitud para realizar movimientos con la mayor amplitud funcional posible gracias a la movilidad articular y a la extensibilidad de los tejidos blandos, modulada por el control neuromuscular. En Educación Física ha cambiado la manera de entrenarla. A día de hoy, sabemos que los ejercicios dinámicos (movimientos activos y controlados que recorren un amplio rango articular) preparan mejor al alumnado para tareas que requieren velocidad, salto o cambios de dirección. La evidencia sugiere que dedicar 7–10 minutos de trabajo dinámico dentro del calentamiento mejora a corto plazo el rango de movimiento (ROM) y la activación neuromuscular. Estudios recientes respaldan estas recomendaciones.

Principios didácticos para el trabajo dinámico

• Progresión y control. Comenzar con rangos pequeños y baja velocidad; aumentar la amplitud cuando haya control y ausencia de dolor.
• Especificidad. Elegir movimientos que se parezcan a los gestos de la tarea posterior (zancadas, saltos, lanzamientos…).
• Dosificación eficiente. 6–8 tareas de 30–45″ (o 8–12 repeticiones por lado), sumando 7–10′.
• Seguridad. Evitar rebotes bruscos; mantener columna neutra, rodilla proyectada sobre el pie y hombros lejos de orejas.
• Atención a la evidencia sobre estiramientos estáticos. No es adecuado utilizar estiramientos estáticos prolongados al inicio de una sesión que después implique explosividad o contracciones de alta intensidad, porque pueden reducir temporalmente la fuerza y la potencia. Si se desea incluir algo de trabajo estático por razones pedagógicas (toma de conciencia corporal), que sea breve (≤20–30″ por grupo muscular) y siempre seguido de dinámico y activación específica.

Circuito de 10–12 minutos

Organízalo en estaciones (30–45″ por tarea, 1–2 vueltas) o en bloque continuo:

1. Cadera y tobillo: balanceos de pierna con apoyo (8–12 rep./lado).
2. “World’s Greatest Stretch” en desplazamiento (5–6 rep./lado).
3. Inchworm con “perro boca abajo” (3–5 rep.).
4. Sentadilla profunda con alcance (6–8 rep.).
5. Skipping A/B y talones a glúteos en 15–20 m (2 pasadas cada uno).
6. Carioca (paso cruzado) 15–20 m (2 pasadas).
7. Bear crawl 10–12 m, énfasis en control (1 pasada).
8. Puente de glúteos dinámico a una o dos piernas (8–10 rep.).

Regresiones y progresiones.

• Con poca movilidad: reducir amplitud, usar apoyos, trabajar sin desplazamiento.
• Alumnado avanzado: mayor recorrido, minibands, alcances diagonales o cambios de plano.

Tabla resumen de trabajo de flexibilidad por edades (ámbito escolar)

Evaluación formativa

• Checklist de alineaciones (columna, rodilla, hombro) y fluidez del movimiento.
• Escala 1–5 de sensación de movilidad al inicio y al final de la sesión.
• Pruebas funcionales breves (p. ej., sentadilla profunda y zancada con rotación) para comprobar el cambio agudo de ROM tras el bloque dinámico.

Para consolidar estos aprendizajes, integra la flexibilidad dinámica como ritual estable del calentamiento (7–10′) en todas las unidades: condición física, deportes de equipo, atletismo o expresión corporal. Define criterios de éxito observables (alineaciones, control, fluidez), usa rúbricas breves y promueve la autorregulación con escalas 1–5 al inicio y al final. Incorpora variantes inclusivas (apoyos, menor amplitud, trabajo sin desplazamiento) y organiza parejas tutor–observador para ofrecer feedback inmediato. Cierra cada sesión con 2–3′ de estático suave cuando busques consolidar ROM. Finalmente, potencia la transferencia con una microtarea semanal en casa (2–3 ejercicios dinámicos, 5′) y un registro personal; así, el alumnado percibe progreso, comprende el porqué de cada movimiento y lo aplica en su actividad física diaria.